Для увеличения интенсивности домашних отжиманий создайте конструкцию, которая позволит регулировать угол наклона. Например, используйте деревянные доски и устойчивую опору, чтобы сделать отжимания более сложными или легкими.
Инструкция по созданию отжиманий с регулировкой угла
- Подготовьте материалы: два прочных деревянных бруса длиной 60–80 см, устойчивую подставку или ящик высотой 20–40 см.
- Соедините конструкции: закрепите брусья на горизонтальной поверхности так, чтобы получилась «рамка» для рук, удерживающая их на определенной высоте.
- Настройте угол: расположите подставку или ящик под одной стороной, создавая наклон. Чем выше опора, тем сложнее выполнение упражнения.
- Закрепите конструкции: убедитесь, что все соединения надежно закреплены и конструкция устойчива.
Рекомендации по использованию конструкции
Перед началом тренировки протестируйте устойчивость. Начинайте с менее наклонного варианта, постепенно увеличивая угол, чтобы дать мышцам время адаптироваться. Время выполнения повторений оставляйте в пределах 8–15 секунд для серии. Так вы повысите нагрузку и не перенагрузите суставы.
Дополнительные советы
- Добавьте нагрузку: используйте рюкзак с грузом или наденьте жилет с весом для усиления тренировки.
- Контролируйте технику: держите корпус прямо, не прогибая спину, и избегайте расхождения локтей в стороны.
- Меняйте вариации: пробуйте отжимания с одной рукой или на пальцах для развития различных групп мышц.