Рекомендации по составлению рациона
Чтобы поддерживать качество грудного молока, включайте в ежедневный рацион разнообразные продукты, богатые белками, полезными жирами и витаминами. Обеспечьте организм необходимыми микроэлементами, употребляя свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Не забывайте о гидратации: пейте достаточное количество воды, травяных чаев и компотов.
Полезные и вкусные блюда для кормящей мамы
Завтрак
-
Овсяная каша с ягодами и орехами
Сварите овсяные хлопья на воде или молоке, добавьте свежие ягоды (клубнику, чернику), немного орехов (миндаль, грецкий). Такой завтрак насыщает энергией и содержит мало сахара.
-
Яичный омлет с зеленью и помидорами
Обжарьте взбитые яйца с петрушкой, укропом и добавьте свежие помидоры. Омлет отлично усваивается и содержит белки, необходимые для восстановления организма.
Обед
-
Куриный суп-пюре с овощами
Варите куриную грудку, добавьте морковь, картофель и брокколи. После варки измельчите бульон и овощи блендером. Вкусно, сытно и питательно.
-
Запечённые рыбы с травами и лимоном
Филе любой нежирной рыбы посолите, посыпьте укропом, добавьте ломтики лимона и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут. Хороший источник омега-3.
Полдник и перекусы
-
Творог с семенами чиа и фруктами
Смешайте натуральный творог с семенами чиа, добавьте кусочки киви или яблока. Этот десерт содержит кальций и клетчатку.
-
Орехи и сухофрукты
Несколько горстей миндаля, фундука и изюма обеспечивают энергию и баланс микроэлементов, необходимых для восстановления сил.
Ужин
-
Тушёные овощи с кусочками индейки
Обжарьте небольшие кусочки индейки, добавьте кабачки, морковь и болгарский перец. Тушите до мягкости, подавайте с кашей или рисом.
-
Салат из свежих овощей и авокадо
Свежие огурцы, помидоры, авокадо, зелень – заправьте оливковым маслом. Такой салат насыщает витаминами и минералами.
Советы по приготовлению
- Используйте минимум соли и специй, чтобы не раздражать желудок и не повлиять на вкус молока.
- Предпочитайте паровое, тушёное или запечённое приготовление – это сохраняет максимум пользы продуктов.
- Варьируйте меню, чтобы обеспечить организм разнообразием и полноценным набором микроэлементов.