Используйте межподходовое время, равное 30-60 секундам, чтобы поддерживать интенсивность и стимулировать рост мышечной массы. Для силовых jornada с тяжелыми весами отдых делайте 2-3 минуты, чтобы восстановить энергию и обеспечить полное усилие при следующем подходе.
Ключевые рекомендации для выбора времени отдыха
- Цель набрать силу: отдыхайте 2-3 минуты между подходами, чтобы позволить мышцам полностью восстановиться и повысить эффективность следующего подхода.
- Цель гипертрофия (рост мышц): берите 30-60 секунд отдыха, чтобы вызвать метаболический стресс, стимулирующий рост.
- Для выносливости: сокращайте время отдыха до 15-30 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и развивать выносливость.
Практические советы по определению отдыха
- Следите за ощущениями: если мышцы не чувствуют усталости, увеличение отдыха поможет обеспечить полноценную работу при следующем подходе.
- Используйте таймер: для точного контроля, начинайте с рекомендуемого времени и корректируйте по ощущениям.
- Обратите внимание на прогресс: снижение времени отдыха без потери качества выполнения упражнений говорит о росте выносливости и эффективности тренировки.
Комбинируя эти подходы, добиваетесь баланса между интенсивностью и восстановлением, что способствует максимальному прогрессу. Постепенно увеличивайте или сокращайте время отдыха в зависимости от целей и состояния организма, чтобы тренировки оставались результативными и безопасными.