Начинайте день с белкового омлета с овощами
Завтрак должен быть насыщенным и сдержанным по калорийности, поэтому приготовьте омлет из двух яиц и добавьте свежие или запечённые овощи. Используйте шпинат, помидоры, болгарский перец или кабачки. Такой вариант не только заряжает энергией, но и даёт необходимые белки и витамины. Обжаривайте овощи на минимальном количестве оливкового масла, а яйца взбейте отдельно и залейте в сковороду. Готовьтесь под крышкой на среднем огне до готовности.
Обед: салат с киноа и курицей
Замените традиционные макароны или рис на киноа. Кипятите киноа в пропорции 1:2 по воде, пока не станет мягкой. Остудите и смешайте с отварной или запечённой куриной грудкой, нарезанной кубиками. Добавьте свежие овощи: огурцы, редис и зелень. Заправьте оливковым маслом и соком лимона. Такой салат даст длительное ощущение сытости благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.
Полдник: фруктово-ореховая закуска
Возьмите 1 яблоко, нарежьте его и посыпьте немного нарезанных орехов – миндаля или грецких. Добавьте немного семян чиа или льна для пользы и насыщенности. В качестве альтернативы подойдут берёзовые или грушевые ломтики с арахисовой пастой без добавочного сахара. Так вы получите полезные жиры, витамины и клетчатку, избегая лишних калорий.
Ужин: запечённая рыба с овощами
Выберите нежирную рыбу, например, треску или хека. Посолите, поперчите и присыпьте специями по вкусу. Запекайте в духовке при температуре 180°C около 20 минут, добавив к рыбе брокколи, цветную капусту или кабачки. Перед подачей дополнительно сбрызните лимонным соком. Такая подготовка сохраняет пользу продуктов и способствует хорошему сну.
Советы по подготовке и хранению
- Готовьте овощи и белковые продукты заранее. так проще собирать порции на день и избегать спонтанных вредных решений.
- Используйте минимальное количество масла. выбирайте оливковое или кокосовое, но не злоупотребляйте.
- Добавляйте специи и травы вместо соли. они делают блюда ярче и насыщеннее по вкусу.
Полезные советы для поддержания режима
- Планируйте меню наперёд. избегайте необходимости импровизировать, что часто приводит к нежелательным вариантам.
- Общайтесь с диетологом. он поможет подобрать индивидуальные порции и учесть особенности организма.
- Не пропускайте приём пищи. правильное распределение калорий между завтраком, обедом и ужином способствует энергии и хорошему метаболизму.